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追い込み系トレーニング!「タバタ式トレーニング」

   

タバタ式トレーニングとは?

タバタ式トレーニングは「20秒運動 + 10秒休憩」のセットを6〜8セット行う高強度インターバルトレーニング(HIT:High-intensity interval training)・間欠的トレーニング(インターミットトレーニング:NTERMITTENT TRAINING)の一種です。

元スピードスケート金メダリスト、清水宏保氏が現役時代に取り入れていたときは「20秒10秒」と呼んでいたそうです。固定式自転車で行い、横には毛布を敷き、トレーニング直後毛布の上に倒れこみ苦しさのあまりのたのたうち回り、20〜30分は起き上がれないほど追い込んでいたそうです。中には吐いてしまう選手さえいたそうです。

このトレーニングが「タバタプロトコル」として逆輸入で日本に入ってきて「20秒の全力運動と10秒の休憩を8セット、つまり4分のトレーニング」のタバタ式トレーニングとなりました。

参照:RePride ~本気の肉体改造で生まれ変わる自信~

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

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様々な誤解

タバタ式トレーニングには以下のようないくつか誤解されているところがありますが田畑教授は著書「究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング」で否定しています。

 

・タバタ式トレーニングで痩せる

タバタ式トレーニングで脂肪が減ったというエビデンスはない。しかし副次的に痩せることはある。

 

・8セット4分でないと効果が無い?

当初のトレーニング、また論文では6~7セットで3分から3分30秒でした。それぞれの体力に合わせて6~8セットで実施してもいいのです。

 

・何回も連続でタバタ式トレーニングをやれば効果的?

1回のタバタ式トレーニングで疲労困憊になる必要があります。つまり1日に同じ強度で何度もできないのです。それぐらい追い込まないといけないトレーニングであり、それほど追い込めれば1日1回で十分なのです。

 

・いろんな運動を取り入れるべき

タバタ式トレーニングで取り入れるべき運動・動作はシンプルであり、さらに大きな筋群を使う運動が推奨されています。

例えば自重で行うスクワットやバービージャンプ、マウンテンクライマーなど単純であり、かつお尻や太ももなどの大きな筋肉を使う運動を一種類ないし二種類の組み合わせで行います。腕立て伏せや腹筋では筋肉が小さく高強度の持続する運動には不適格なのです。

 

・重いウェイトを持って行う

タバタ式トレーニングではいかに心拍数を上げるかが重要になってきます。強度しては400mを全力ダッシュ(およそ50秒程度、最大酸素摂取量170%)の強度になります。重いウェイトを使った筋トレでも息は切れますが、最大酸素摂取量170%、400m全力疾走まで追い込むことはできません。つまり懸垂などもタバタ式トレーニングには不向きです。上記で述べたように単純で、かつ大きな筋群を使った運動がタバタ式トレーニングに必須なのです。

参照:RePride ~本気の肉体改造で生まれ変わる自信~

 

オススメのトレーニング種目

このトレーニングは、タバタ式トレーニングを開発した田畑教授が出している本から抜粋したトレーニングです!!

種目は、自分の鍛えたい種目に変えたりしてオリジナルに変えてもokです!

しかし、まずやったことのない方は是非動画を見ながら試してみてはいかがでしょうか!?

※かなりキツイです。怪我や故障のないよう注意してトレーニングしていきましょう!

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